Fit, gesund und stressfrei

Wie wir erfolgreich abnehmen

Schlank mit Verstand

Diät und Abnehmen wären viel öfter von Erfolg gekrönt, hätte man damit dasselbe Maß an Geduld wie beim Zunehmen!    Horst Graft Yoster

Oft wird erzählt, das abnehmen ganz einfach sei: Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du automatisch ab. Wenn diese Grundregel so einfach wäre, wieso tun sich dann so viele Menschen mit dem abnehmen so schwer?

Vielleicht weil es nicht einfach ist. Jeder Mensch ist individuell und deswegen funktioniert auch jeder Stoffwechsel anders. Im folgenden Blog-Beitrag möchte ich einige wichtige Faktoren erläutern, die unser Körpergewicht beeinflussen und wie wir leichter abnehmen können.

 

Sport hat weniger Einfluss aufs Abnehmen, als die meisten denken

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Ich tue mich schwer diesen Satz als Personal Trainer zu sagen, aber leider ist es die Wahrheit. Wenn sie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, dann wird einmal die Woche Sport daran nicht allzu viel ändern. Verstehen Sie mich bitte nicht falsch, mit Sport lassen sich durchaus einige Kilos wegtrainieren. Dafür sind bei den meisten Menschen aber mehrere Einheiten pro Woche bei mittlerer bis intensiver Belastung notwendig. Und ganz nebenbei hat auch einmal pro Woche Sport schon zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Tatsächlich kommt es beim Körpergewicht viel mehr darauf an, wie viel unser Organismus an Energie verbraucht und was wir essen, vor allem, wie die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrungsmittel aussieht. Mit naturnahen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchte etc. gelingt das abnehmen viel leichter als mit verarbeiteten Produkten.

Denn raffinierte Produkte erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker, was durch homöopathische Dosen an Bewegung nicht auszugleichen ist. Die alles entscheidende Frage beim Abnehmen ist also: Wie viel Energie setzt unser Körper um? Dann wissen wir, wie viel wir essen dürfen bzw. wie viel Kalorien wir durch Sport zusätzlich verbrennen müssten.

 

Den Kalorienverbrauch ermitteln

Wie viel unser Körper tatsächlich verbrennt lässt sich gar nicht so einfach beantworten und erst recht nicht mit einer standardisierten Formel genau berechnen. Denn Jeder Organismus funktioniert unterschiedlich.

Der Körper bezieht aus der Nahrung chemische Energie. Um sie zu nutzen, muss er sie aufschließen und verstoffwechseln. Dadurch erhält seine Energie, die wir als Kalorien bezeichnen. Mit Hilfe des Sauerstoffs, den wir einatmen, werden die Kalorien wieder verbrannt. Was zunächst nicht gebraucht wird, speichert der Körper in der Leber als Glykogen. Sind die Speicher in der Leber voll, wird der Überschuss als Fett eingelagert. Soweit zur Theorie.

Wer jetzt seinen genauen Kalorienbedarf ermitteln möchte, kann dies eigentlich nur unter Laborbedingungen tun. Mittlerweile gibt es eine recht einfache Methode dazu. Mit isotopenmarkiertem Wasser, dass man trinkt und ausscheidet, lässt sich der Sauerstoffverbrauch und damit der Energieumsatz messen. In zwei Berichten aus dem Jahr 2017 von Batra P. et al. und Pontzer, H. wird diese Art der Messung vorgestellt und auch erläutert, das geringe Dosen Sport kaum Auswirkungen auf unser Körpergewicht haben, außer wir bewegen uns insgesamt sehr viel oder trainieren tatsächlich mehrmals pro Woche.

 

Zwei Kekse täglich können das Abnehmen ruinieren

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„Nur zwei Kekse am Tag ruinieren meine Diät? Ehrlich?“ „Ja, das kann passieren!“ Nehmen wir an, dass diese beiden Kekse 100 Kalorien haben und damit genau 100 Kalorien über unserem Bedarf liegen. Auf das gesamte Jahr hochgerechnet, würden wir so ein bis drei Kilogramm zunehmen, je nach individuellem Stoffwechsel. Über ein Jahrzehnt gerechnet bedeutet das eine Gewichtszunahme von 10 bis 30 Kilogramm. Ich denke, ich brauche nicht weiterzurechnen, um zu verstehen, warum so viele Menschen übergewichtig sind.

Niemand wird über Nacht dick, man nimmt eher schleichend über viele Jahre hinweg zu. Wir ignorieren die jährlichen ein bis zwei Kilogramm, die wir uns anfuttern und wundern uns, warum wir 10 Jahre später 20 Kilogramm mehr wiegen.

 

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Vielmehr spielen die Zusammensetzung und Beschaffenheit der Nahrungsmittel eine wichtigere Rolle. 2012 konnte der amerikanische Wissenschaftler David Baer nachweisen, dass der Körper bei gleichem Nährstoffgehalt zweier Nahrungsmittel, weniger Energie aus pflanzlicher Nahrung bezieht als aus verarbeiteten Produkten. Das Ergebnis war erstaunlich und hinterfragt die alte Theorie des Kalorienzählens.

Wenn wir also täglich 2500 Kalorien aus pflanzlichen Produkten zu uns nehmen, könnten wir unser Körpergewicht halten oder sogar abnehmen. Essen wir stattdessen die gleiche Menge nur aus verarbeiteten Produkten würde wir sehr wahrscheinlich zunehmen.

Andere Untersuchungen zeigten, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel ineffizient verstoffwechselt werden. Susan B. Roberts und Sai Kupra Das untersuchten 2017, wie sich eine Vollkorndiät mit sehr vielen Ballaststoffen gegenüber einer normalen Alltagskost auf das Körpergewicht auswirken. Die Probanden, die viele Ballaststoffe aßen, schieden tatsächlich mehr Kalorien über den Stuhl aus, wodurch täglich rund 100 Kalorien eingespart wurden.

Als nächstes wollten die Wissenschaftler wissen, was der Körper mit der aufgenommenen Nahrung anstellt.

Wenn wir abnehmen möchten bekommen wir meist nur den Ratschlag uns mehr zu bewegen. Das ist auch nicht verkehrt, wird allerdings nur ein Drittel des Erfolgs ausmachen. Aus folgendem Grund: Weil unser tägliche Bewegung nur ein Drittel des gesamten Energieverbrauchs ausmacht. Zwei Drittel werden von unserem Gehirn, dem Herz und den Nieren verbraucht, um die Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten.

Natürlich kann man jetzt argumentieren, dass Krafttraining Muskeln aufbaut, die den Grundumsatz steigern. Das ist richtig! Aber wenn sie keine Muskelberge aufbauen wollen, dann machen ein paar Kilogramm Muskulatur beim Gesamtumsatz nur einen geringen Unterschied.

Um die Diät jetzt noch zu erschweren, treten beim Abnehmen evolutionär bedingte Mechanismen auf, die dem Gewichtsabbau entgegenwirken. Der Körper lernt während einer Diätphase besser mit seiner Nahrung hauszuhalten, weil er weniger bekommt. Deswegen funktionieren Diäten meistens nur wenige Wochen.

 

Wie wir erfolgreich abnehmen

Nachdem ich jetzt erläutert habe, dass Sport nur ein Drittel des Abnehmerfolges ausmacht, kommen wir zum größeren Teil: Unseren Nahrungsmitteln. Wer sich viel mit Ernährung beschäftigt, wird hier vielleicht keine großen Überraschungen finden, für die meisten Menschen funktionieren sie aber.

Ich konnte es selbst bei zahlreichen meiner Kunden beobachten, dass wir über eine Ernährungsumstellung sehr viel erreichten. Ließen wir hingegen die Nahrung außer Acht, waren die Erfolge meistens gering.

Eines noch vorneweg bevor wir zu den Ernährungstipps komme: Machen Sie sich keine absoluten Verbote. Gönnen Sie sich ruhig ab und zu ein kleines Stück Schokolade oder auch mal ein Glas Wein. Auch hier gilt, die Dosis macht das Gift zum Gift. Wenn Sie also die Mengen an Süßigkeiten und Alkohol gut kontrollieren können, dann spricht nichts dagegen.

Im Folgenden kommt nun eine Auflistung mit wertvollen Tipps für eine Ernährungsumstellung:

1.     Mit den richtigen Fetten abnehmen

Von den drei Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) hat Fett hat zwar die meisten Kalorien, doch wenn Sie die richtigen Fette zu sich nehmen, werden Sie nicht fett. Im Gegenteil, ungesättigte Fettsäuren helfen sogar beim Abnehmen. Durch die Aufnahme der Fettsäuren bekommt der Körper wichtiges Baumaterial für die Zellen. Dadurch werden alte Zellen abgebaut und neue, frische Zellen aufgebaut. Gute Fettlieferanten sind:

 

Nüsse, vor allem Walnüsse, Erdnüsse (auch Erdnussbutter), Paranüsse, Cashewnüsse

Hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl (Sonnenblumenöl oder Distelöl in geringen Maßen, wegen des hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren)

Fisch, z.B. Hering, Makrele, Wildlachs

Weitere gute Quellen sind Avocado, Eier, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder Quinoa

In den meisten industriell hergestellten Fetten, wie Chips, Pommes, Keksen, stecken gesundheitsschädliche Transfette. Diese Transfette machen die Zellwände durchlässiger, fördern die Entstehung von Entzündungen im Körper und behindern auch noch das Abnehmen. Bei einer zu hohen Zufuhr von Transfettsäuren werden die Schilddrüsenhormone in ihrer Aktivität gehemmt und verlangsamen den Stoffwechsel. Das wiederum bedeutet, dass sie weniger essen dürfen.

 

2.     Zucker und Weißmehl so oft es geht meiden

Zucker und Weißmehl sind schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker rapide ansteigen lassen. In der Folge wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, um die Zuckermoleküle zur Verarbeitung in die Zellen zu drücken. Bei einer zu hohen Aufnahme dieser Kohlenhydrate bleibt der Insulinspiegel oben und verhindert, das Fett abgebaut werden kann. Außerdem enthalten Zucker und Weißmehl weder Vitamine, noch Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe. Dem Körper würde es an nichts fehlen, wenn wir sie weglassen.

Falls einem doch der Hunger danach packt, gönnen sie sich eine kleine Mahlzeit, die aus ca. 100 - 150 Kalorien besteht.

 

3.     Den Eiweiß-Effekt nutzen

Eiweiß hat gegenüber den anderen beiden Makronährstoffen zwei entscheidende Vorteile. Der Körper muss Energie aufbringen, um die Nahrung zu verdauen und die darin enthaltene Energie verfügbar zu machen. Der Wärmeverlust, der hierbei entsteht, ist beim Protein am größten. Anders ausgedrückt: Unser Körper verbraucht zur Verstoffwechselung von Eiweißen fast die Hälfte der Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen. Zum anderen macht Eiweiß sehr gut satt. Das ist auch der Grund, warum heutzutage die meisten Diäten und Abnehmprogramme eine höhere Eiweißaufnahme empfehlen. Gute Eiweißquellen sind:

 

Fleisch und Fisch

Nüsse, Erdnussbutter und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Linsen, Bohnen etc.

Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Milch in Maßen)

Eier

Lein-, Hanf- und Chiasamen, Haferflocken

Proteinpulver

 

4.     Glutamat blockiert das Abnehmen

Glutamat ist ein Geschmacksverstärker, der den Nahrungsmitteln einen intensiveren Geschmack verleiht. Auf den Verpackungen steht häufig „hydrolysiertes Protein“ oder „Würze“. Meiden Sie diese Produkte am besten, weil Glutamat den Appetit anregt und wir dadurch unbewusst mehr essen. Es ist das am häufigsten verwendete Würzmittel der Lebensmittelindustrie. Demnach kommt Glutamat in hohen Konzentrationen in verarbeiteten Produkten vor. In natürlichen Lebensmitteln, wie Tomaten oder Käse, kommt es auch vor, allerdings in geringeren Dosen.

 

5.     Ballaststoffe helfen schlank zu werden

Sie enthalten im Grunde genommen keine Kalorien, kurbeln den Stoffwechsel an und halten besonders lange satt, wodurch wir weniger essen. Das alleine sind schon drei gute Gründe mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Für eine gesunde Ernährung sind sie unerlässlich und doch schenkt man ihnen weniger Beachtung als den Makronährstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm täglich mit der Nahrung aufzunehmen. Die meistens Menschen nehmen allerdings weniger 25 Gramm pro Tag über die Ernährung auf. Viele Ballaststoffe sind in:

 

Vollkornprodukten (Brot, Reis, Nudeln)

Leinsamen, Chiasamen

Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen)

Obst und Gemüse

Eine Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge sollte aus Gemüse und Obst bestehen, die andere Hälfte aus Vollkorngetreide, etwa Brot, Nudeln oder Reis.

 

6.     Probiotika für eine gesunde Darmflora

Wenn sie ein normales Körpergewicht haben, hat ihre Darmflora eine andere Zusammensetzung als bei Übergewichtigen. Die Nahrungsmittel, die wir essen, beeinflussen die Bakterien im Darm und die bekommen dadurch Appetit auf ihre Lieblingsspeisen. Wenn Sie also bevorzugt zu Zucker und Weißmehlprodukten greifen, finden das ihre Darmbakterien lecker und verlangen danach.  Die Folge: Unser Körpergewicht steigt sehr schnell an.

Wer in seiner Ernährung mehr probiotische Lebensmittel einsetzt, senkt die Zahl der Darmbakterien, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden und sorgt für eine gesunde Darmflora. Allerdings muss die gesamte Ernährung auch gut sein, denn einfach nur einen probiotischen Drink zu sich nehmen, hilft nicht so viel. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel:

 

Sauerkraut und Sauerkrautsaft

Kefir

Saure Gurken

Kombucha (fermentierter Tee)

Lebensmitteln, denen häufig Probiotika zugeführt werden (Joghurt, Käse, Müsli etc.)

 

7.     Low Carb ist eine Überlegung wert

Wie bereits oben beschrieben hemmt das Hormon Insulin den Körper dabei an die Fettdepots zu gehen. Wir können also nicht abnehmen, wenn wir ständig viel zu viele Kohlenhydrate essen und diese nicht verbraucht werden. Wenn Sie also nicht mehrmals pro Woche sportlich aktiv sein können, dann ist die Low-Carb-Ernährungsform ein Versuch wert. Dabei wird bewusst die Kohlenhydrataufnahme deutlich gesenkt und der Eiweiß- und Fettanteil in der Ernährung erhöht. Das vermeidet eine ständig hohe Insulinausschüttung und hilft dem Körper die Glykogenspeicher zu leeren. Bekommt er darüber nicht mehr genügend Energie, geht es an die Fettdepots.

Da unser Gehirn täglich ca. 100 Gram Kohlenhydrate verbraucht empfehle auch in einer Low-Carb-Ernährung nicht deutlich unter diese Menge zu gehen. Andernfalls kann es Konzentrationsstörungen kommen und die Gehirnalterung wird beschleunigt.

 

8.     Intermittierendes Fasten

Auch diese Ernährungsform ist in letzter Zeit in aller Munde und kann möglicherweise zu Erfolgen führen. Der Hintergedanke dabei ist, dem Körper 16 Stunden lang keine Nahrung zu geben und nur in den restlichen 8 Stunden zu essen. Dadurch greift der Körper die Fettdepots zur Energiegewinnung an und wir nehmen ab, so die Theorie.  Außerdem werden dieser Art des Fastens einige gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Bisher liegen aber noch keine Langzeitstudien vor, die die Effekte untermauern. Aus dem Bekanntenkreis kenne ich dennoch mehrere Personen, die recht erfolgreich mit dieser Methode abgenommen haben.

 

Fazit

Wer erfolgreich und langfristig abnehmen möchte, sollte sich vor allem auf die Ernährung konzentrieren und den Sport als Unterstützung betrachten, der zweifelsohne zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Eine Ernährungsumstellung hat langfristig einen wesentlich höheren Erfolg als von einer Diät zur nächsten zu springen.

 

Wer sich noch näher mit dem Thema Ernährung und abnehmen beschäftigen möchte, dem kann ich folgende zwei Werke ans Herz legen:

Bas Kast - Der Ernährungskompass

Patric Heizmann - Ich bin dann mal schlank

 

Im nächsten Blog-Beitrag verrate ich Ihnen, wie Sie langfristig motiviert bleiben, um dauerhaft erfolgreich abnehmen zu können.

 

Ihr Philipp Kemper

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